Колко калории трябва да ядете на ден, за да отслабнете

Не всеки, който мечтае за красиво и стройно тяло, знае и прилага метода за броене на калориите от консумираната храна. Използвайки този метод на практика, можете да ядете почти без ограничения, но в умерена степен.

Отначало ще изглежда, че е трудно да се правят математически изчисления, защото трябва психически да претегляте всяка филия, да водите дневник за хранене и да записвате данни. Но това е само за първи път: в бъдеще ще свикнете с такъв режим и лесно можете да кажете колко хранително е в определен продукт или готово ястие. Начинаещите, между другото, ще използват специални мобилни приложения, които опростяват броенето на калории.

Подготовка за отслабване и предпазни мерки

Подготвителната стъпка за отслабване ще бъде увеличаване на количеството консумирана течност. Наистина работи, защото няколко минути преди хранене можете да изпиете чаша обикновена вода, за да запълните пространството в стомаха, така че насищането ще се случи по-бързо. Това е добър навик, който насърчава настроението за отслабване и нормализира водния баланс в организма.

Всеки, който мечтае за отслабване, е необходимо да избягва внезапни промени в диетата: значително намаляване на порциите, изключване на познати храни и ястия. Всичко трябва да се прави постепенно, за да се избегне изтощение и неизправност на организма.

Опитайте се да увеличите физическата активност, за да постигнете страхотни резултати. Ако вече спортувате или посещавате някоя практика, вземете предвид този факт, когато изчислявате калории.

Правилното изчисляване на калориите за отслабване за жени

Калориите се изчисляват, като се отчита естеството на живота. По-долу ще дам една от възможностите за жените:

дейност	начин на живот	Възрастова категория, години	Калорично меню, ккал
	Липса на активност, неактивен.	19-25	2000
		25-50	1800
		50+	1600
	Умерена активност, физическа активност е налице, посещение на фитнес залата 1-2 пъти седмично.	19-25	2200
		25-50	2200
		50+	1800
	Активни спортове, повишена активност.	19-30	2400
		31-60	2200
		60+	2000

Също така ежедневните изчисления могат да се извършват според следния алгоритъм:

№1.	Тегло в килограми, умножено по 10.
№2.	Височината в сантиметри се умножава по 6.25.
№3.	Добавете данните, получени в резултат на първите две изчисления в точки №1 и №2.
№4.	Възраст в години, умножете по 5.
№5.	От получената стойност в параграф № 3 извадете числото от параграф 4.
№6.	Извадете 161 от стойността на позиция № 5.
№7.	Цифрата от точка 6 се умножава по коефициента на физическа активност:
✓ Ниска активност ☞	1,2
✓ Средна активност ☞	1,38
✓ Умерени натоварвания ☞	1,46
✓ Интензивно обучение ☞	1,55
✓ Ежедневни дейности ☞	1,64
✓ Тренирайте два пъти на ден ☞	1,73
✓ Физическа активност, съчетана с физическа работа ☞	1,9

Това ще бъде количеството калории, оптимално за вашето тяло.

Ако искате да отслабнете доста, е подходящ следният вариант за изчисление.

Вземете лист хартия, калкулатор и фиксирайте теглото, което искате да постигнете. След това умножете идеалната си фигура с коефициента на физическа активност, който виждате по-долу:

• 27 - ако се движите малко и работата не е свързана с физическа активност;
• 29 - понякога спортувайте или ходете на фитнес;
• 34 - редовно посещавайте фитнес или басейн;
• 37 - тренировките са интензивни и ежедневни;
• 42 - ако харчите много енергия на работа или обучение продължава повече от 4 часа на ден.

Може би тази опция е най-успешната, тъй като бързата загуба на тегло с голямо тегло (затлъстяване) често причинява увисване на вътрешните органи, увиснала кожа, набръчкване.

Изчисляване на калории за отслабване за мъже

За представителите на по-силния пол има отделни методи за изчисление, заедно с тези, които разгледах по-горе. Но в алгоритъма стъпка по стъпка (вижте в предишния раздел), вместо да изваждате числото 161, трябва да добавите 5. Всичко останало е непроменено.

Ако не искате да се затруднявате с изчисленията, използвайте предложената таблица.

дейност	начин на живот	Възрастова категория, години	Калорично меню, ккал
	Липса на активност, неактивен.	19-30	2400
		31-50	2200
		50+	2000
	Умерена активност, физическа активност е налице, посещение на фитнес залата 1-2 пъти седмично.	19-30	2600-2800
		31-50	2400-2600
		50+	2200-2400
	Активни спортове, повишена активност.	19-30	3000
		31-50	2800-3000
		50+	2400-2800

Изчисленията на калориите могат да се правят и в онлайн калкулатора или мобилното приложение, където въвеждате вашите показатели за тегло, ръст, възраст. Програмата ще издава данни за секунди.

Отдаваме голямо значение на това, което ядем, но това, което пием, също има калории. Мъжете са големи любители на бирата и сладката сода. И ако една жена може да каже „Не“ на себе си, тогава мъж без мисъл ще изпие консерва от любимата си бира или кола преди лягане.

Сред питателните напитки са натуралните сокове: доматът се счита за един от лидерите по съдържание на калории. За тези, които обичат плодови сокове, диетолозите препоръчват да ги разреждате с вода.

Не забравяйте за кафето и чая. Това не са много висококалорични напитки, но освен мляко, захар, гарнитури, сметана при редовна употреба, те могат да имат обратен ефект. Често чаеното парти се превръща в пълноценно хранене, защото е трудно да се устоиш и да не изядеш поне една бисквита, бонбони, понички. Ето защо, ако пиете кафе или чай, опитайте се да се ограничите само до самата напитка.

Как да изчислим броя на калориите на ден за тийнейджъри на възраст 14-16 години

Гастроентеролозите и диетолозите не препоръчват на тийнейджърите да влизат в строги ограничения на храната по проста причина: тялото им все още расте и хормоналният фон е нестабилен. Ако здравословните проблеми се появят на фона на излишното тегло, тогава преброяването на калории може безболезнено да подобри ситуацията.

Процедурата за нарастващ организъм не е трудна, тъй като диетолозите го направиха за нас. При нормално развитие и достатъчна активност момичетата подрастващи на възраст 14-16 години трябва да консумират не повече от 2500 калории на ден, а момчетата не трябва да консумират повече от 3000 калории. Ако при такава диета се наблюдава наднормено тегло, след консултация с лекар можете постепенно да намалите калориите:

• За момичета - 1800.
• За момчета - 2200.

Това ще бъде безопасно решение, за да останете във форма и здрави.

Приблизително пълно меню от до 1500 калории на ден за жени

Диета с 1500 калории дава възможност да се отървете от излишните килограми и да отслабнете, ако се комбинирате с физическа активност. По-долу ще представя приблизително меню, придържайки се към което ще постигнете целта и ще можете да отслабнете.

брашно		меню		калории	вода
	закуска		Овесена каша на водата, 1 тост и черно кафе.	350		30 минути преди хранене трябва да изпиете чаша вода. След 1 час изпийте чаша вода.
	Втора закуска		Той идва след час и половина след първата закуска. В менюто: чай без захар и няколко ядки. Можете да хапнете малко извара.	150		30 минути след хранене изпийте 1 чаша вода, след което можете да спортувате (около половин час). И изпийте още една чаша вода половин час след тренировка.
	обяд		Порция каша и парче месо или риба, задушени или варени. Можете да допълнете със зеленчукова салата, подправена с лимонов сок и зехтин.	450		Един час след обяд - 1 чаша вода.
	Висок чай		Първи курс с ниско съдържание на мазнини с резен кафяв хляб.	250		След час - 1 чаша вода.
	вечеря		Менюто е задушени зеленчуци.	200		Традиционно - чаша вода за час.
	Втора вечеря		Чаша кефир с ниско съдържание на мазнини.	100		Един час преди лягане - 1 чаша вода.

Следните съвети ще ви помогнат при спазването на диетата:

1. Не пропускайте закуската. Това е гаранцията за енергия за целия ден. Първото хранене може да се състои от питателни храни: яйца, сирене, сушени плодове и ядки, мляко, месо.
2. Обядът също трябва да бъде по график: месото или рибата в комбинация със зеленчуци и зърнени храни ще осигурят лекота и ситост до следващото хранене.
3. Последното хранене е четири часа преди лягане.
4. Закуските между храненията са позволени. Това избягва преяждането. За закуски чай, скъпа.
5. На ден трябва да се пие около 2 литра вода.
6. Не обядвайте с нежелана храна, вземете храна със себе си на път или на работа. Най-полезната храна е тази, приготвена у дома.
7. Не преяждайте.

Видео препоръки

Приблизително пълно меню от до 2000 калории на ден за мъже

В книги за диетика или в сайтове можете да намерите тон от различни менюта за 2000 калории, а аз предлагам няколко от тях.

Меню номер 1.

1. Закуска: чаша топло мляко с лъжица мед и кифличка.
2. Обяд: чай, няколко филийки черен хляб с масло и билки.
3. Обяд: зеленчукова супа, филийка варено диетично месо, няколко картофа, плодова салата, подправена с лимонов сок и захар.
4. Снек: доматен сок или няколко домата и бисквити.
5. Вечеря: няколко филийки кафяв хляб с масло и билки.

Меню номер 2.

1. Закуска: чай с кафяв хляб.
2. Обяд: чаша кефир с резен кафяв хляб.
3. Обяд: бульон, парче варена риба, малко картофи с билки, салата от зелени зеленчуци.
4. Вечеря: чаша мляко с резен кафяв хляб и мед.

Съвети за видео

Какво казват диетолозите за броене на калории

Според диетолозите, всяка диета и диетични ограничения трябва да са съизмерими с начина на живот и здравето. Рязкото отхвърляне на предишната диета води до значителен стрес за организма, може да се превърне в спусък за различни заболявания. Ако решите да ядете калории, постигайте целта постепенно.

ПРИМЕР! Предвижда се да се консумират не повече от 1800 калории на ден. Днес диетата има калорично съдържание от 3000 единици при заседнал начин на живот. Така че на първия етап го намалете с 300-400 калории. След няколко седмици можете да въведете ограничения вече на 600-800. В рамките на 1,5-2 месеца диетата ще влезе в правилното съдържание на калории. Резултатите от усилията също няма да останат незабелязани.

Диетолозите не се съветват да въвеждат значителни ограничения в храненето на подрастващите, тъй като организмът им все още се развива. Всякакви диети за деца и юноши са от значение само ако състоянието на здравето го изисква.

Диетолозите също говорят в полза на компетентното разпределение на калориите и честотата на приема на храна.

1. Има 5-6 пъти на ден. В същото време три са основните, а още няколко са допълнителни закуски.
2. Интервалът между храненията трябва да бъде най-малко 2 часа.
3. Ако графикът е стегнат и наситен, можете сами да определите часовете на хранене.
4. Най-висококалоричните (питателни) храни се препоръчва да се консумират сутрин. Вечерното меню трябва да се състои от най-"леките" продукти.

Видео сюжет

Полезни съвети и интересна информация.

Ако търсите реални резултати, помислете за следните практически съвети.

• Мнозина надценяват нивото на своите натоварвания и физическа активност, поради което в резултат на индивидуалното броене на калории те не получават най-точните данни. Изчисленията по формулата са по-добре да се подценяват, отколкото да се надценяват.
• Не забравяйте да претегляте порции. Отначало е трудно да се оцени ясно стойността. Ако знаете теглото на ястието, можете точно да запишете броя на консумираните калории. В противен случай методът е неефективен.
• Броят на калориите е щателен. Винаги добавяйте дори онези калории, които се намират в сосове, сокове и кафе. Само строго изчисление ще доведе до желания резултат.

Диетолозите се фокусират върху качеството на храната. Продуктите за готвене трябва да са пресни. Диетата е балансирана: оптималната комбинация от мазнини, протеини и въглехидрати. В противен случай, вместо да отслабнете, вземете здравословни проблеми.

Не забравяйте, че здравословната диета включва сезонни плодове и зеленчуци, много зелени храни, обогатени с фибри храни. От месните продукти специален акцент е поставен върху диетичните видове - говеждо, заешко месо, пуйка. От риба е подходяща морска храна, обогатена с OMEGA-3 и OMEGA-6 киселини.

Гледайте видеоклипа: КАКВИ ХРАНИ ДА ЯДЕМ ЗА ДА ОТСЛАБНЕМ. ПОДГОТОВКА ЗА БАЛА - ЕПИЗОД 2 (Може 2024).